En cette période de confinement à la maison, c'est le moment de repenser son programme Fitness pour progresser. Sur mesure et qui vous est propre, il est essentiel de connaître ses limites. Voici quelques conseils pour en créer un de manière efficace. Premiérement, il faut se connaître. Êtes-vous débutant, sportif moyen ou confirmé ? Avez-vous une pratique régulière ? Ces paramètres sont importants pour un programme sur-mesure, et éviter les blessures. Il est essentiel de connaître ses limites. Voici quelques conseils pour créer un programme de fitness efficace.

Le cardio-training

Le cardio-training est un entraînement qui sollicite les systèmes cardio-vasculaires (coeur-circulation sanguine), et cardio-respiratoire (coeur-poumons). Cet entraînement permet de travailler l’endurance respiratoire et musculaire du corps. Il améliore les performances cardiaques à l’effort. Il est aussi intéressant pour les sportifs que pour ceux qui veulent perdre du poids.
Idéal pour échauffer l’ensemble du corps et travailler la respiration à l’effort. C’est la course à pied, la marche rapide sur tapis ou en extérieur, le vélo elliptique, le vélo ou le rameur... Commencer doucement et progressivement, l’idéal est de pouvoir parler en pratiquant. Il est essentiel d’opter pour une intensité moyenne d’exercice, afin de garder le rythme pour tenir l’effort dans la durée.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un travail qui augmente la masse musculaire. Composé d’une série d’exercices qui tonifient l’ensemble du corps. En général, cette partie du programme de fitness est composée d’exercices d’abdominaux, de fessiers, de demi-pompes ou pompes classiques (bras écartés), de pompes triceps (bras serrés avec coudes près du corps), et de gainages face et latéral.
Chaque exercice se travaille avec un certain nombre de séries, composées elles-mêmes, d’un nombre de 10 à 30 répétitions en fonction du niveau du sportif, et de l’objectif recherché. Le renforcement musculaire a de nombreux bienfaits: augmentation de la masse musculaire et renforcement des os, meilleure endurance, meilleure circulation sanguine, meilleure coordination neuromusculaire, renforcement des tendons et articulations. Il rend le système cardio-vasculaire plus résistant.
> En savoir plus : Des entraînements musculaires à la maison

Les étirements

Les étirements se pratiquent en fin de séance pour étirer les groupes musculaires qui viennent de travailler. En faire un rituel est agréable. Ils se pratiquent au choix de bas en haut, ou de haut en bas du corps. C’est un moment de relaxation et de détente essentiel après l’effort. Ils aident à la récupération musculaire, car leur action active la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet d’éliminer l’acide lactique et les toxines créés pendant l’effort. Les muscles sont ainsi mieux oxygénés, et vont pouvoir se régénérer. Les étirements permettent d’éviter les blessures comme une élongation ou un claquage musculaire.